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四方棋牌

2018年03月(yue)15日 09:19   來源(yuan)︰北京晨(chen)報網   

  每個年齡段wei)加凶約骸白ㄊ簟鋇姆襯眨 孀拍炅淶腦(nao)齔? wo)們的營養需求和tong)惺艿難沽σ不hui)隨之改變。越來越多的研究表(biao)明,健(jian)康的飲食能夠(gou)通(tong)過平(ping)衡腸道健(jian)康和激素水平(ping)緩hang)餼 shen)健(jian)康問題。據英國《每日郵報》(Daily Mail)報道,營養學(xue)家yi)薏 ?舨忌 托xin)理學(xue)家梅格?阿羅爾提出,從兒童到老年不同年齡段的人應(ying)當遵循(xun)不同的營養策略,這樣對身心(xin)都有好(hao)處,可以說7歲(sui)到70歲(sui)最全面(mian)健(jian)康的飲食攻略都在這兒了。

  10歲(sui)前 飲食重(zhong)點︰花(hua)樣多吃蔬菜(cai)

  如(ru)今,一些小朋友(you)已經出現(xian)了如(ru)焦(jiao)gu)恰 yi)郁等心(xin)理健(jian)康問題,甚至有2%的孩(hai)子(zi)被(bei)臨床診(zhen)斷為抑(yi)郁癥。研究人員(yuan)發現(xian),不健(jian)康的飲食與(yu)抑(yi)郁、情緒低落有關。為了讓孩(hai)子(zi)yong)遣惶羰常 頁?塹哪托xin)和毅力缺一不可,其中最重(zhong)要的就是要讓孩(hai)子(zi)yong)嵌喑允 cai)。

  要想讓小朋友(you)們吃蔬菜(cai),必須(xu)從“顏值”上入手(shou)。比如(ru)把食物做(zuo)成沙(sha)冰或榨汁(zhi)喝進去,還有xin)切┌ xin)便當里的星形蔬菜(cai),都能“誘(you)惑”他們吃下去。還可以嘗試(shi)健(jian)康零食——蔬菜(cai)蘸(zhan)hang)矗 yong)各(ge)種口味(wei)的醬料花(hua)式(shi)搭配(pei)蔬菜(cai)。還有一招就是讓他們自己動手(shou)豐衣(yi)足食,就算是再(zai)簡單的食物,有小朋友(you)自己參與(yu)制作過程,相信吃起來都會(hui)香甜可口。

  10-20歲(sui) 飲食重(zhong)點︰補充維生素D

  青春期(qi)可是個艱難的時期(qi),20%的na)嗌倌暝8歲(sui)前都至少抑(yi)郁過那(na)麼一陣。要知道,情緒低落正是缺乏維生素D的常見癥狀(zhuang)。維生素D、鐵(tie)、鎂和維生素B族(zu)攝入不足可能會(hui)影響(xiang)情緒和活力。英國“國家飲食及營養調查”顯示,英國女孩(hai)的營養不足可能影響(xiang)的健(jian)康dan) 渲8%的人缺鐵(tie)。另一項對300名城市(shi)青少年的研究發現(xian),近25%的na)嗌倌耆狽ξ 。究其原因可能在于一年中光照最充足的時候(hou),相比小朋友(you)和青年人,這些初(chu)高中“學(xue)生黨”宅在室內的時間最長。服(fu)用(yong)維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效(xiao)的方法(fa),每周吃兩次(ci)油(you)性魚類也可以有效(xiao)補充。

  30-40歲(sui) 飲食重(zhong)點︰補充維生素C

  人到中xin)輳 襯湛晌嚼醋苑椒矯mian)面(mian),每天的壓力會(hui)讓人感到焦(jiao)gu)恰?樾韉吐洌 踔斂輝敢庠碩  fan)過來壓力又會(hui)影響(xiang)營養和維生素的均衡。在這個年齡段,重(zhong)要的兩jiang)閌且車木舛嘌約耙 ﹦ 唇jian)康的老化(hua)打基礎。

  尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C,因為工作的壓力和家庭生活,可能讓30歲(sui)的人消耗這些物質特別快。除(chu)了補充劑之外,富(fu)含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿(jiang)果、菜(cai)花(hua)和柑橘(ju)類水果。而對健(jian)康神(shen)經系統(tong)至關重(zhong)要的鎂可以通(tong)過綠色蔬菜(cai)、堅果、種子(zi)類和全麥食品來補充。至于鋅,可以yuan)雍烊狻 Φ啊 骸 蠢 O手(shou)猩閎搿R 欠fu)用(yong)補充劑,復合維生素和礦物質補充劑是不錯的選擇。另外,腸道細fu)不hui)受到壓力和不良飲食的影響(xiang),每天攝入益生菌能有所幫助(zhu)。

  20-30歲(sui) 飲食重(zhong)點︰一天三(san)頓不能少

  20歲(sui)的人又要面(mian)臨新的煩惱——減肥(fei),很多青年人健(jian)康問題就是太能“管住(zhu)嘴”了,過于嚴格的菜(cai)譜不僅營養不全面(mian),而且還gou)hui)導(dao)致健(jian)康焦(jiao)gu)嗆徒jian)康食品痴(chi)迷癥。另外,工作和學(xue)習的壓力也讓作息不那(na)麼規律,一天三(san)頓飯也很難保證。

  對于20歲(sui)的人,飲食的關鍵(jian)是回歸(gui)基礎的健(jian)康習慣。堅持每天吃三(san)頓營養豐富(fu)的飯格外重(zhong)要,要保證補充足量的優(you)質蛋白zhu) jian)康脂肪(fang)、全麥食品和蔬菜(cai),還要記得少吃零食。另外,要知道,綠色果汁(zhi)、蛋白質奶昔(xi)等“流行”的代餐並(bing)不是快速修復健(jian)康的靈丹妙藥,只是對合理均衡膳(shan)食的額(e)外補充而已。

  40-50歲(sui) 飲食重(zhong)點︰該控制食量了

  40歲(sui)可謂是人生中極(ji)具(ju)挑戰(zhan)性的時刻,而且隨著“晚婚晚育”和“放開二孩(hai)”,有些夫婦(fu)打算在這個年齡段wo) hai)子(zi),就更要注意營養了。另外,尤為重(zhong)要的是,40歲(sui)要正視(shi)飲食和鍛煉了。因為我(wo)們的新陳代謝從30歲(sui)開始變慢,在40多歲(sui)時急劇下降(jiang),保持體重(zhong)變得很困(kun)難,而我(wo)們對“發福”的自己不滿意也會(hui)導(dao)致抑(yi)郁情緒出現(xian),此時可以嘗試(shi)蟬聯最健(jian)康飲食榜首的地中海飲食。

  除(chu)此之外,多吃富(fu)含植物雌(ci)激素的大豆制品和富(fu)含木脂素的堅果、種子(zi)、漿(jiang)果和綠色蔬菜(cai),都可以延(yan)緩更年期(qi)癥狀(zhuang)。尤其是豆類,它(ta)們富(fu)含縴維,可以緩hang)獗忝夭bing)幫助(zhu)管理體重(zhong)。還有最重(zhong)要的一點就是減少食量,並(bing)且限制碳水化(hua)合物的攝入水平(ping),可以選擇糙米zhu)?悸蟆 yan)麥等高縴維主食;多吃蛋白質和縴維有助(zhu)維持飽腹感,平(ping)衡血糖水平(ping)jian)A磽猓 ru)果考慮(lv)“下一代”的話(hua),男性需要多注意補充足量的鋅。

  50-60歲(sui) 飲食重(zhong)點︰Omega-3護大腦(nao)

  50歲(sui)需要擔(dan)心(xin)的新問題是隨著年齡增長,健(jian)康狀(zhuang)況會(hui)惡化(hua),例如(ru)出現(xian)失智癥。如(ru)果在這個年紀里,心(xin)情也不那(na)麼“美麗”,還gou)hui)增加老年病的發病率(lv)。有許多事lv)榭梢約跎倩huan)失智癥和阿爾茲qun)D  姆縵眨 溲獺 踔zhong)、積極(ji)治療抑(yi)郁都會(hui)有所幫助(zhu)。

  另外,也要關注飲食對yuan)竽nao)健(jian)康的影響(xiang)了,含壞脂肪(fang)和糖的飲食會(hui)增加壞膽固醇水平(ping),這可能會(hui)加速大腦(nao)中β-澱粉樣蛋白的形成,它(ta)可能與(yu)阿爾茲qun)D  huan)者大腦(nao)受損有關聯。為了保持健(jian)康dan) ?瀉R騁彩潛夭豢繕俚牟慰枷睿  ? cai)、橄欖油(you)和全麥食品也能有助(zhu)于改善血管健(jian)康dan) jiang)低中風風險。為了補充對yuan)竽nao)和心(xin)nao)嘟jian)康都有益的Omega-3脂肪(fang)酸,也應(ying)該多吃鮭魚、鱒魚等油(you)性魚類。還有一個保護大腦(nao)健(jian)康的好(hao)幫手(shou)就是漿(jiang)果,它(ta)富(fu)含花(hua)青素等抗(kang)氧化(hua)物質,可以對抗(kang)氧化(hua)應(ying)激和炎癥,這些都是導(dao)致大腦(nao)老化(hua)和神(shen)經退行性疾病的因素。

  70+ 飲食重(zhong)點︰注意補鈣多喝水

  70歲(sui)人面(mian)臨最大的健(jian)康問題就是孤(gu)獨了,遛(liu)彎或跳(tiao)跳(tiao)廣(guang)場舞參加有組織(zhi)的鍛煉都可以有所緩hang)猓  幣部梢猿?shi)力量和平(ping)衡訓練。這個年齡的人肌肉重(zhong)量開始下降(jiang),因此要大量攝入蛋白質和鈣。為了保持骨密度,就需要多吃包括乳制品、綠色蔬菜(cai)、干果等富(fu)含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件,老年時維生素D不易被(bei)皮膚吸收,所以這個年齡段應(ying)該每天服(fu)用(yong)維生素D3補充劑。另外,脫水也是眩暈和站不穩的主要原因之一,重(zhong)則會(hui)造成摔倒(dao)和骨折,因此多喝水也很有必要。本版編(bian)譯 陳小丹

  60-70歲(sui) 飲食重(zhong)點︰多吃硒(xi)抗(kang)氧化(hua)

  到了60歲(sui)反(fan)而精神(shen)狀(zhuang)況會(hui)好(hao)很多,有一項針對4000多名45歲(sui)-70歲(sui)人群(qun)的調查發現(xian),退休(xiu)後的男性焦(jiao)gu)淺潭冉jiang)低了80%、女性降(jiang)低了40%。不過,這個時候(hou)也要多多注意身體狀(zhuang)況了,尤其是關節。蔬菜(cai)、堅果、種子(zi)類等富(fu)含植物性食物的飲食能提供豐富(fu)的mu)kang)氧化(hua)物,能防止細胞受損,減少關節炎等炎癥。另外,Omega-3脂肪(fang)酸也可以幫助(zhu)對抗(kang)風濕性關節炎等炎癥。所以,研究人員(yuan)建(jian)議每天應(ying)攝入至少2.7克-3克的Omega-3脂肪(fang)酸,這意味(wei)著每周要吃兩次(ci),每次(ci)三(san)兩jiang)撓you)性魚類。

  除(chu)此之外,還要注意補充硒(xi)。它(ta)是一種抗(kang)氧化(hua)物,能保護細胞免受損傷。如(ru)果不注重(zhong)細胞的損傷情況,則會(hui)導(dao)致骨骼和肌肉的退化(hua)。食物里面(mian)富(fu)含硒(xi)的要數蘑(mo)菇了,超市(shi)賣的盒裝蘑(mo)菇,半(ban)盒就能提供18微克硒(xi),相當于每天所需量的三(san)分之一。還可以考慮(lv)多吃糙米,一杯就含有19微克硒(xi),還富(fu)含維生素B和縴維素。


(責任編(bian)輯 ︰支艷(yan)蓉)

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