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2020年02月10日 14:52   來源(yuan)︰中國婦女報   

  編者按

  今年9月1日是第13個“全民(min)健康(kang)生活方式日”bao) 椅瀾   月15日至21日開展“915”減鹽宣傳周活動,向(xiang)公(gong)眾(zhong)宣傳“915”bao) 鴕克)的(de)減鹽理(li)念,傳播低鹽飲(yin)食知識(shi),促進全社會(hui)共同(tong)關注並(bing)踐行減鹽行動。

  眾(zhong)所周知,飲(yin)食中xin)蒲魏han)量過高會(hui)引(yin)起高血壓,增加心(xin)髒病和中風(feng)的(de)發生風(feng)險。然(ran)而鹽在我們(men)的(de)生活中無處不在,真(zhen)正做到(dao)控鹽並(bing)不那麼容易(yi),特別是許(xu)多披(pi)著美味(wei)甜蜜外衣(yi)的(de)隱形高鹽食品,大家並(bing)不十分了解。本(ben)期我們(men)特邀營養專家範志(zhi)紅博(bo)士以專業(ye)的(de)視角,將鹽wei)雜諗 緣de)健康(kang)影(ying)響(xiang)做了深(shen)入剖析(xi),對于那些女性們(men)愛吃(chi)的(de)食品及調(diao)味(wei)品分門別類做了鹽量分析(xi),並(bing)從4個方面具體指導(dao)ji)綰he)實現(xian)限鹽目標。範志(zhi)紅博(bo)士建議︰要想(xiang)真(zhen)正減鹽,不僅要管(guan)好自家廚房(fang)里的(de)鹽,更要管(guan)住購he)鉲 de)含(han)鈉食品。

  ■ 中國農業(ye)大學食品學院營養與食品安全系副教(jiao)授(shou)、食品fang)ke)學博(bo)士 範志(zhi)紅

  如果我說,吃(chi)鹽過多容易(yi)升高血壓、增加腦卒中風(feng)險,你可(ke)能會(hui)說︰老生常(chang)談啊!“鹽不過六”這事誰(shui)都(du)知道,可(ke)是我沒有高血壓,為什(shi)麼要控鹽呢?

  但是,吃(chi)鹽過多不利于保(bao)持好身材(cai),也不利于保(bao)持好皮膚——這話您相信嗎(ma)?kang) 饈欽zhen)的(de)!

  女性鹽吃(chi)多了,好身材(cai)、好皮膚毀于一旦

  為什(shi)麼高鹽不利于好身材(cai)?首(shou)先,含(han)鹽調(diao)味(wei)品的(de)咸(xian)味(wei)會(hui)促進食欲。所謂(wei)“好廚師(shi)一把鹽”bao) 澄錕kou)味(wei)重了,你不知不覺就想(xiang)多吃(chi),讓減肥大業(ye)難以成功(gong)。

  其次,鹽會(hui)增加體內水分瀦留,使(shi)體重上升。那些所謂(wei)的(de)純果蔬減肥法,都(du)建立在少鹽基礎(chu)上。鹽少了,水分排出體外,一兩(liang)天內就會(hui)看到(dao)體重有所下(xia)降。

  第三(san),鹽吃(chi)多了會(hui)促進尿鈣排出。成年累(lei)月之後體內的(de)鈣過多流失,就會(hui)帶來早早彎腰駝背、肌肉(rou)僵硬的(de)結果,亭亭玉立的(de)好身材(cai)就會(hui)被毀。

  為什(shi)麼高鹽不利于好皮膚?鹽過多時bao) ?羧菀yi)水腫,特別是在女性月經期之前,身體不適、皮膚腫脹的(de)情況(kuang)會(hui)更為嚴xian)兀 饗雜ying)響(xiang)美容。

  鹽使(shi)血液(ye)滲透壓升高,于是水分從皮膚等組織(zhi)進入血管(guan)中,對干性皮膚的(de)人來說,更加劇了皮膚缺水的(de)狀況(kuang)。

  在自己家里做飯時bao) 友味(wei)嗌  酉xian)味(wei)調(diao)味(wei)品多少,可(ke)以控制。不過,還有很多包裝食品是從超市直接買來的(de),它們(men)也是鹽的(de)重要來源(yuan),千萬不可(ke)忽(hu)視。有時候(hou),這些食品甚至不是加了食鹽,而是加了“鈉鹽”。但只要吃(chi)了含(han)鈉食物,不管(guan)是什(shi)麼鈉,都(du)和吃(chi)了鹽(氯ran) 疲┤且(qie)謊de)。

  如果吃(chi)各種超市食品就把每天的(de)限鹽份額(e)吃(chi)掉一多半(ban),那麼無論日常(chang)做菜多麼chu)扒宓 保(bao) 刻斐chi)的(de)鹽也是會(hui)超標的(de)。

  所以,要想(xiang)真(zhen)正減鹽,不僅要管(guan)好廚房(fang)里的(de)鹽,更要管(guan)住購he)鉲 de)含(han)鈉食品!

  想(xiang)限鹽,也需(xu)管(guan)住隱藏在各種食品里的(de)鈉

  購買超市食品時bao) 躚拍芄guan)住那些隱藏在各種食品里的(de)鈉,實現(xian)限鹽目標呢?我給(gei)大家提供(gong)4個大招!

  要點一︰認清那些高鈉食品類別。

  有些食品屬于“天生高鈉”bao) 燦行┤稱肥粲 氨厝ran)高鈉”。

  1.即食海產食物。因為海水是咸(xian)的(de),曬干、烤干會(hui)讓鹽分濃(nong)縮,因此各種海鮮干貨(huo)都(du)屬于“天生高鈉”食品。而部(bu)分海產品加工中可(ke)能還要加入一些鹽和味(wei)du)  齔閃ling)食和小(xiao)菜,那就是高上加高了。比如即食海苔(tai)、魚片干、魷(you)魚絲,哪個都(du)是代表性的(de)高鈉產品,其咸(xian)度(du)遠超過日常(chang)菜肴。

  2.各種腌漬食物。這類食品如韓式腌八爪魚、腌小(xiao)魚干、腌裙帶菜、腌海帶,都(du)屬于“必然(ran)高鈉”。之所以要提韓式小(xiao)菜,是qie)蛭 men)既(ji)甜又(you)咸(xian),在甜味(wei)的(de)掩蓋下(xia),鈉含(han)量更高于普通咸(xian)菜。韓國學者分析(xi)流行病學數據(ju)發現(xian),每天攝入腌制海產品,會(hui)增加高血壓風(feng)險28%。

  3.各種熟肉(rou)熟魚制品。中式火腿(tui)、香腸、西式火腿(tui)、火腿(tui)腸、培根、咸(xian)肉(rou)、臘肉(rou)、肉(rou)罐頭(tou)等肉(rou)類加工品,哪個都(du)是高鈉食物。這些直接入口(kou)的(de)肉(rou)類熟食chang)  搜映?bao)質期,都(du)會(hui)加入不少鹽。同(tong)時bao) 烊rou)中為了防腐和tou)?se)會(hui)加入亞(ya)硝酸鈉,為了保(bao)水嫩滑(hua)會(hui)加入復合磷(lin)酸鈉鹽,為了鮮美還會(hui)加入谷氨酸鈉(味(wei)du) └禿he) (gan)酸鈉……吃(chi)100克熟肉(rou),就相當于吃(chi)進去3克左右ye)難巍/p>

  再看看街上和超市里的(de)各種美味(wei)鴨脖(bo)、鴨頭(tou)、鴨舌(she)、鴨胗you) 嘈xiao)吃(chi),各種小(xiao)魚、貝(bei)類做成的(de)袋裝熟食chang) 諶媚鬩庥濤淳〉di)吮指回味(wei)時bao) 忻揮芯醯米炖鍰乇鷥桑 she)頭(tou)和嗓子腌得難受(shou)呢?

  有多項流行病學研究表明,經常(chang)吃(chi)肉(rou)類加工品會(hui)增加高血壓風(feng)險。如果吃(chi)方便面這種高鹽食物時還要再加根火腿(tui)腸,鈉鹽的(de)總量更會(hui)高得嚇(xia)人。

  4.各種咸(xian)味(wei)零(ling)食。有些人吃(chi)零(ling)食就是用濃(nong)味(wei)來博(bo)取印象(xiang)的(de)。比如說辣條、泡(pao)椒鳳(feng)爪、牛肉(rou)干、鹽wei)蚧懊返讓勱??砥  guo)巴……咸(xian)度(du)都(du)是相當可(ke)觀的(de),其中xin)坪han)量驚人。

  5.鮮味(wei)調(diao)味(wei)品、各種湯料和調(diao)味(wei)醬chu)7彩羌恿嗽魷(you)始戀de)食品,鮮得讓人難忘的(de)食物,鈉含(han)量都(du)不會(hui)低。這是qie)蛭 魷(you)始梁廖蘩舛du)是含(han)鈉的(de),谷氨酸鈉(味(wei)du) ┐de)含(han)鈉量是鹽的(de)三(san)分之一,而雞精(含(han)有味(wei)du)  he) (gan)酸鈉、琥珀酸鈉等,並(bing)含(han)有鹽)的(de)含(han)鈉量是鹽的(de)二分之一。而要想(xiang)有突出的(de)鮮味(wei),就必須先有咸(xian)味(wei)。

  各種濃(nong)湯調(diao)料、雞粉(fen)、海鮮湯粉(fen)、香菇(gu)醬chu)  苯礎(chu)?巢cha)醬chu)  呀礎(chu)Ⅱ河you)、蝦醬等調(diao)味(wei)品,也全是高鈉產品。

  至于各種咸(xian)菜、醬菜、腐乳、豆豉之類,以及調(diao)味(wei)濃(nong)郁的(de)方便面之類,大家都(du)早已(yi)知道是高鈉食品了。

  要點二︰挖出那些“不太咸(xian)”但鈉不少的(de)食品。

  很多食品真(zhen)的(de)不顯得咸(xian),但其中的(de)鈉含(han)量也並(bing)不少。今天就來扒qie)話撬men)的(de)甜蜜偽裝。

  1.餅干、面包類焙烤食品。餅干制作時bao)  聳杷啥囁kong),都(du)要加入碳酸氫鈉(小(xiao)甦打(da)),它的(de)鈉含(han)量不比鹽(氯ran) 疲┐投嗌佟︰he)況(kuang)有很多餅干本(ben)來就是咸(xian)味(wei)的(de),還要額(e)外加鹽。可(ke)以理(li)解的(de)是,甦打(da)餅干的(de)鈉含(han)量更高,氯ran) 坪吞妓崆餑貧du)要加。

  面包制作時為了控制酵母生長速度(du)都(du)要加鹽,很多產品中高達1%左右。即便是甜面包也會(hui)加入鹽,只需(xu)看一下(xia)產品包裝上的(de)配料表就會(hui)發現(xian)。同(tong)時bao)  吮bi)免(mian)面包發霉,其中要加入丙酸鈉(也有加丙酸鈣的(de));為了避(bi)免(mian)面包變(bian)干,其中要加入硬脂 乳酸鈉(也有加硬脂 乳酸鈣的(de))。總之,你不會(hui)看到(dao)哪款面包敢ye)懦剖敲揮屑尤 蒲蔚de)。

  2.掛面、拉面、餃子皮等面制品。為了口(kou)感筋道,做面條、拉面、餃子皮、餛飩皮的(de)時候(hou),都(du)要加入鹽,甚至很多產品還要加入碳酸鈉(純堿)。有時候(hou)產品配料表上會(hui)模糊地(di)寫(xie)“拉面改良劑”bao) 揮邢 副曜?淞希 饈遣還娣兜de)做法。其實,拉面改良劑里的(de)常(chang)見配料就是氯ran) 啤?妓崮疲 箍ke)能有復配磷(lin)酸鈉鹽和植物膠(jiao)。總之,它們(men)是少不了鈉鹽的(de)。

  3.酥脆(cui)和蓬松的(de)面食品。酥脆(cui)油(you)炸(zha)食品不僅加入鹽,常(chang)常(chang)也加入碳酸氫鈉,使(shi)其口(kou)感更加疏松。做油(you)條也好,薄脆(cui)也好, 子也好,排叉也好,都(du)是qie)﹤誘飭liang)樣配料的(de)。所以它們(men)都(du)是高鈉食物。

  蓬松的(de)棗糕、松軟的(de)玉米餅、過度(du)松軟的(de)饅頭(tou)包子,往往要加入膨松劑,其中碳酸氫鈉是主料,所以都(du)含(han)有xin)疲 」guan)吃(chi)起來根本(ben)不咸(xian)。

  至于燒餅、蔥花餅、椒鹽點心(xin)之類的(de)咸(xian)味(wei)面點,明明白白是必須加鹽的(de),自然(ran)更不用說是鈉的(de)來源(yuan)了。

  4.含(han)鈉飲(yin)料。一些甜味(wei)飲(yin)料xian)瀉han)有xin)疲 蛭 渲屑尤肓松倭康(kang)de)鹽、碳酸氫鈉(用來產生氣(qi)泡(pao))或磷(lin)酸鈉鹽(用來增加口(kou)感)。還有些飲(yin)料加入的(de)甜味(wei)du)晾鏌埠han)有xin)啤/p>

  雖(sui)然(ran)看起來幾十毫克的(de)鈉不多,但因為飲(yin)料一喝就是幾百毫升,一天喝一兩(liang)瓶,鈉攝入量也是不可(ke)忽(hu)視的(de)。特別是電解質飲(yin)料,用來補充過度(du)出汗所損失的(de)鈉,所以鈉含(han)量更多。

  要點三(san)︰看懂配料表,盡量選擇原味(wei)食物。

  有很多加工食品是可(ke)加鹽也bu)剎患友蔚de),可(ke)加含(han)鈉配料也bu)剎患擁de)。那麼怎樣知道食品中加了鹽?kong)羆虻dan)的(de)方式是,看一下(xia)食品標簽上的(de)配料表。

  按我國相關法規,生產者必須列出所有食品配料,而且(qie)除了食品添(tian)加劑之外,各種配料要按照添(tian)加量kang)de)多少來排序。食品添(tian)加劑則要放在一起列出,排名不分先後。所以,選擇沒有加入含(han)鈉配料的(de)產品,就比加入這些配料的(de)產品含(han)鈉量kang)汀/p>

  比如說,在買堅果的(de)時候(hou),有些產品的(de)配料表一項只寫(xie)了堅果原料,其他(ta)什(shi)麼配料都(du)沒有,這樣的(de)就是原味(wei)du)  坪han)量通常(chang)是很低的(de),每百克中的(de)含(han)量不會(hui)超過100毫克(天然(ran)食品中也會(hui)含(han)有微(wei)量kang)de)鈉)。

  購買水果干的(de)時候(hou)也是如此。比如說,某種葡xian)tao)干(提子干)的(de)配料表里寫(xie)了鹽和植物油(you),而另(ling)一種產品的(de)配料表中除了“葡xian)tao)”bao)ㄌ嶙櫻┬ 饈shi)麼也沒有,那麼它們(men)的(de)鈉含(han)量一定會(hui)有不小(xiao)的(de)差距(ju)。

  又(you)比如說,純番茄醬chu)  訓diao)味(wei)醬chu)  焉乘靜皇且(qie)謊de)東西。純番茄醬的(de)配料表上xian)揮小(xiao)胺 選保(bao) 坪han)量非常(chang)低。番茄調(diao)味(wei)醬中加入了鹽,而日常(chang)用來蘸薯條的(de)番茄沙司則可(ke)能加入了鹽、糖、有機酸、增you)始痢 齔砑戀群芏嗯淞希 坪han)量高得多,補充番茄紅素的(de)營養價值則下(xia)降很多。

  要點四︰看懂營養成分表,選擇鈉含(han)量kang)偷de)產品。

  同(tong)樣都(du)是加了鹽,哪個加得多,哪個加得少呢?這就要仔細看看標簽上的(de)“營養成分表”。按我國相關法規,所有預包裝食品都(du)要注明其中的(de)鈉含(han)量。

  鈉和鹽是這樣換算的(de)︰1克鹽 = 1000毫克氯ran) = 393毫克鈉,1000毫克鈉 = 2543毫克氯ran) = 2.54克鹽。

  無論是來自食鹽(氯ran) 疲┬埠茫 醋孕(yun) 沾da)(碳酸氫鈉)也好,來自yuan)考睿ㄌ妓崮疲┬埠茫 醋曰鵂睿ㄇ庋yang)化鈉)也好,所有的(de)鈉都(du)要加在一起算。

  雖(sui)然(ran)還要拿出手機來把鈉換算成鹽有點麻煩chang)  導(dao)噬咸(xian)粞 澄 de)時候(hou)很簡單(dan)︰直接看誰(shui)的(de)含(han)鈉量高。在同(tong)類產品當中,把那些鈉含(han)量高的(de)產品,換成鈉含(han)量kang)偷de)產品,就能輕松減鹽。

  當然(ran),並(bing)不是說凡是加了鹽和含(han)鈉配料的(de)食物就完全不能買,而是說,要優先選擇含(han)鈉較低的(de)產品。買來鈉比較高的(de)產品之後,還需(xu)要通過合理(li)搭(da)配,做到(dao)美食和低鈉兼得。


(責(ze)任(ren)編輯(ji) ︰支艷蓉)

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